jak zacząć ćwiczyć bez kondycji wskazówki

Jak zacząć ćwiczyć bez kondycji – wtedy, gdy dostajesz zadyszki na schodach, a zamiast gonić tramwaj, wolisz poczekać na następny? Skoro tutaj jesteś, chcesz coś zmienić. I bardzo dobrze – nigdy nie jest za późno na pozbieranie swojego zdrowia. Poznaj sposoby na aktywność, które pomogą Ci przyzwyczaić ciało do ruchu oraz… polubić go!

Slow jogging, czyli bieganie dla opornych

Slow jogging to japońska technika biegania, polegająca na biegu… tak wolno, jak to tylko możliwe. Naprawdę! Czym więc slow jogging różni się od klasycznego spaceru? Tym, że przy każdym kroku występuje faza lotu – nie ma mowy o szuraniu stopami, obie nogi ani na chwilę nie są płasko na ziemi.

Mówi się, że slow jogging to bieganie metodą niko-niko – to znaczy bieganie z uśmiechem. Slow joggerzy stawiają drobniutkie kroki, tak by w ogóle się przy tym nie męczyć. Ci biegacze często są wymijani przez zwykłych spacerowiczów.

Za jogging w tempie niko-niko może się zabrać każdy, niezależnie od kondycji (czy też jej braku). To wyjątkowo przystępna metoda wprowadzająca do budowania formy. Wystarczy 3-4 razy w tygodniu uprawiać slow jogging przez przynajmniej pół godziny, żeby zacząć nabierać sprawności.

Inne sporty odpowiednie przy słabej kondycji

Aktywności szczególnie przystępne dla początkujących to m.in.:

  • jazda na rowerze
  • pływanie
  • jazda na rolkach i wrotkach
  • jazda na łyżwach
  • marszobiegi
  • nordic walking
  • ping pong
  • joga
  • pilates
  • tai-chi
  • trening siłowy dostosowany indywidualnie.

Jeżeli masz wątpliwości co do swojego stanu zdrowia, lub wiesz, że cierpisz na jakieś choroby przewlekłe ograniczające możliwości wysiłkowe, skonsultuj wybór aktywności z lekarzem.

Brak kondycji – jak zacząć ćwiczyć bez… ćwiczenia? Aktywność pozatreningowa

Budowanie kondycji odbywa się nie tylko na treningach. Szukaj sposobów na wprowadzenie do życia większej ilości ruchu, który zupełnie nie kojarzy się ze sportem. Drobne zmiany w trybie życia mogą na przestrzeni czasu zdziałać cuda.

  • zawsze wybieraj schody zamiast windy
  • wysiadaj jeden przystanek wcześniej
  • celowo zapominaj czegoś z listy zakupów, by mieć pretekst do wieczornego pójścia na spacer
  • umów się ze znajomymi na chodzenie po mieście, a nie siedzenie w kawiarni
  • ściągnij audiobooka – spacerowanie będzie pretekstem do słuchania go
  • jeśli masz taką możliwość, zacznij jeździć rowerem do pracy przynajmniej 2 razy w tygodniu
  • zaadoptuj psa – on Cię rozrusza!

Warto pobrać na smartfona licznik kroków. Aplikacja będzie Cię motywowała do codziennej aktywności. Zaktualizuj playlistę i zainwestuj w wygodne słuchawki. A może masz do przesłuchania podcast, na który zawsze brakuje Ci czasu?

30 minut spaceru dziennie wystarczy, by z biegiem czasu pojawiły się zdrowotne korzyści. Niech półgodzinna wędrówka oczyszczająca umysł będzie Twoim nowym rytuałem.

Jak zacząć ćwiczyć bez kondycji nie myśląc o tym, że ćwiczysz?

Gdybyś lubił ruch, to nie miałbyś teraz problemu z formą. Musisz się więc do tego ruchu zmusić – podejdź swój mózg leniwca podstępem.

Jest wiele przystępnych metod na brak kondycji. Jak zacząć ćwiczyć, gdy samo słowo sport źle Ci się kojarzy? Postaw na aktywny wypoczynek, który kojarzy się z zabawą, a nie wysiłkiem fizycznym. Może to być:

  • wyjście z rodziną do aquaparku,
  • zapisanie się na zajęcia taneczne,
  • zabranie znajomych do parku trampolin,
  • wyjazd na weekend w pobliskie góry, by odprężyć się na lekkich szlakach,
  • randka na ściance wspinaczkowej,
  • grupowy wypad na paintball,
  • wieczór na kręgielni.

To już nie brzmi jak sport, prawda? A dawka ruchu zaliczona – i to solidna!

Krótki trening jest lepszy niż żaden!

Nie zrażaj się tym, że gdy uruchamiasz na YouTube nagranie z wysportowaną trenerką, łapiesz zadyszkę jeszcze na rozgrzewce. To zupełnie normalne na początku! Dasz radę ćwiczyć tylko 5 minut? Okej! Jutro spróbuj 6 minut. Pojutrze 9, a do końca tygodnia przebij barierę 10 minut. W każdym sporcie do celu dochodzi się małymi kroczkami – także tym najbardziej amatorskim.

Wyznaczaj sobie małe cele, o których wiesz, że leżą w zasięgu możliwości, a są tylko kwestią siły woli.

Kompleksowe podejście kluczem do zmian

Jak zacząć ćwiczyć bez kondycji, gdy równocześnie słabo się odżywiasz, zaniedbujesz sen i sięgasz po używki? No cóż… Będzie Ci trzy razy trudniej zbudować formę, niż gdybyś zadbał o każdy aspekt swojego stylu życia.

By Twoja kondycja jak najszybciej się poprawiała, uświadom sobie, że aktualny stan nie jest tylko kwestią braku ruchu. Pomyśl o udaniu się na konsultację do dietetyka. Zacznij wreszcie rzucać papierosy i ogranicz alkohol do minimum. Wymień poduszkę na wygodną, kładź się wcześniej a przed snem wietrz sypialnię. Działaj u fundamentów – wszystkich!


Brak kondycji – jak zacząć ćwiczyć? Przede wszystkim – jak najszybciej. Zerowa kondycja to nie wymówka do rezygnowania z prób trenowania. Wręcz przeciwnie – to powód, by iść się poruszać bez względu na zadyszkę. Nie musisz od razu zapisywać się do klubu sportowego, spokojnie – na początek wystarczy slow jogging, wieczorny spacer i zabranie bliskich na łyżwy. Małe rzeczy w dłuższej perspektywie prowadzą do zmian o 180 stopni!