Aktywność fizyczna w domu jest równie korzystna, co ja wykonywana w klubie fitness. Swój własny kącik treningowy możesz urządzić nawet przed telewizorem, a niektóre metody na ruch w domu w ogógle takiego kącika nie wymagają. Jak popracować nad kondycją bez wychodzenia z domu? Poznaj aż 10 metod treningowych, które przypadną do gustu domatorom.
1 – Kręcenie hula hop
Godzina kręcenia hula hop spala 250-400 kcal. Sporo jak na ruch, który można uskuteczniać oglądając ulubiony serial! Wystarczy zaopatrzyć się w koło przeznaczone dla dorosłyhch – jest znacznie większe niż to dziecięce. Aktualnie na rynku są dostępne klasyczne lekkie hula hop, jak również modele obciążone i z wypustkami. Tego jak kręcić hula hop, żeby trening był efektowny szybko nauczysz się w praktyce.
2 – Ćwiczenia kalisteniczne na dywanie
W domowym zaciszu możesz zrobić setki ćwiczeń z dziedziny kalisteniki. To metoda treningowa sięgająca do starożytności. Polega na ćwiczeniach siłowych z masą własnego ciała. Zaliczają się do nich m.in. pompki, podciągania czy mostek. Warto zaopatrzyć się w dodatkowe akcesoria – drążek rozporowy, paraletki, poręcze do pompek, by kalisteniczne treningi były jak najbardziej efektywne.
3 – Ruch w domu metodą Pilatesa
Do pilatesu nie potrzeba już żadnych akcesoriów. Pilates to rodzaj ćwiczeń, który skupia się na wzmacnianiu mięśni głębokich. Służy ogólnej sprawności, rzeźbieniu sylwetki i psychicznemu odprężeniu. Możesz znaleźć wiele ćwiczeń pilatesu online lub w jednej z setek aplikacji dedykowanych tej kategorii sportu.
4 – Taneczne cardio
Trening cardio to świetny sposób na spalenie kalorii i poprawienie wydolności. Zalicza się do niego np. bieganie, jazda na rowerze, ale również taniec. W ostatnich latach bardzo popularne stało się tzw. cardio dance – plany treningowe polegające na tańcu do różnej energetycznej muzyki. Sprawdź na YouTube – instruktaże takich treningów nagrywają też przesympatyczne polskie trenerki.
5 – Krótka aktywność fizyczna w domu czyli interwały
Nie masz możliwości na trening poza domem ani wolnego czasu na aktywność? Z treningiem możesz się zamknąć w 10-15 minut. Wystarczy, że postawisz na ćwiczenia interwałowe. To rodzaj treningu, który polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich okresów ćwiczeń o wysokiej intensywności z dłuższymi ćwiczeń o niskiej intensywności. Są bardzo skutecznym sposobem na spalanie kalorii i poprawę kondycji. Mogą być również pomocne w budowaniu mięśni i siły.
Takie ćwiczenia można robić na dywanie. Zaliczają się do nich np. burpees, marsz w miejscu, pajacyki. Ustaw w telefonie minutnik odliczający czas intensywnego i spokojnego wysiłku. Trening u początkującego nie powinien przekraczać 10 minut.
6 – Trening siłowy z gumami oporowymi
Gumy oporowe to jedno z najpopularniejszych akcesoriów treningowych wykorzystywanych w czterech ścianach. Można z nimi wykonać takie ćwiczenia jak na siłowni. Gumy zastępują hantle i sztangę – zamiast fizycznego ciężaru sprzętu wykorzystujesz opór generowany przy naciąganiu. Z gumami możesz wyrzeźbić piękne ciało podobnie skutecznie, co w klubie fitness.
7 – Relaksująca aktywność fizyczna w domu czyli joga
Joga to aktywność pobudzająca ciało i uspokajająca umysł. Możesz ją praktykować w domu, na specjalnej antypoślizgowej macie. Wykorzystaj darmowe instruktaże dla początkujących dostępne w Sieci, a zbudujesz sprawność, elastyczność i aktywnie pomedytujesz. O korzyściach fizycznych i psychicznych wynikających z uprawiania jogi mówią tysiące jej praktykantów.
8 – Orbitrek przed telewizorem
Orbitrek to maszyna treningowa służąca do aktywizowania całego ciała. Stajesz na pedałach, łapiesz za drążki i idziesz przed siebie w miejscu. Wystarczy pół godziny dziennie, by spalić ponad 200-300 kcal, a to nawet krócej, niż trwa przeciętny odcinek serialu.
9 – Skakanka nie tylko dla dzieci
Skakanka o długości dostosowanej do wzrostu dorosłej osoby stwarza wiele możliwości treningowych. Można na niej wykonywać długie treningi wytrzymałościowe, robić sztuczki jak również krótkie interwały. To jeden z najefektywniejszych sposobów spalania kalorii, zwiększania wydolności oraz kształtowania wytrzymałości w dolnych partiach ciała.
Czego potrzebujesz? Wolnego miejsca wyłożonego dywanem, wygodnych skarpetek oraz samej skakanki. Na początek wybierz skakankę fitness wykonaną z tworzywa sztucznego lub sznurka. Wystarczy 5 minut intensywnego skakania, by spocić się jak mysz i spalić nadprogramowego batonika.
10 – Prace to też ruch w domu!
Pielenie ogrodu, odkurzanie, wieszanie firanek, ścieranie kurzu – to wszystko ruch! W dzień wielkich porządków spokojnie możesz zrezygnować z dodatkowej porcji ćwiczeń. Przy niektórych aktywnościach-pracach możesz spalić nawet 500 kcal w godzinę. Warunek? Rzeczywiste zaangażowanie w pracę – spróbuj wejść na wyższe obroty, ruszać się dynamicznie, a domowe porządku będą przy okazji domowym treningiem.
Aktywność fizyczna w domu niejedno ma imię. Możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia niewymagające żadnego sprzętu, doskonalić siłę z gumami oporowymi, spalać kalorie na orbitreku, czy zafundować sobie kilkuminutowy interwał na skakance. Zrób miejsce w salonie i spróbuj różnych metod – w towarzystwie Netflixa ruch w domu na pewno Ci się nie znudzi!
