Talia osy – wąska, mocno zarysowana, jeden z głównych atrybutów kobiecej sylwetki. Nic dziwnego, że miliony kobiet szukają sposobów na to, jak ją wypracować. A gdyby jeszcze było to do zrobienia bez żadnego wysiłku… Przedstawiamy, co zrobić, by zwęzić swoją talię na tyle, ile to możliwe. Wiele da się osiągnąć przy odrobinie samozaparcia, choć dla różnych kobiet droga do wymarzonej sylwetki będzie przebiegała nieco inaczej. Przeczytaj, a wszystko stanie się jasne.
Wąska talia w skrócie
Droga do wąskiej talii obejmuje dwa główne cele: wzmocnienie mięśni oraz redukcję tkanki tłuszczowej.
Wzmocnienie mięśni całego tułowia – zarówno mięśni skośnych, leżących po boku brzucha, jak i dużego mięśnia prostego położonego z przodu – jest niezbędne, by mocno zarysować kontur sylwetki. Dalej redukcja. Co to? Zmniejszenie ilości tłuszczu w obrębie brzucha, tak by nie tworzył maskującej oponki wokół linii talii.
To w dużym skrócie! Praktycznie nie da się mieć naprawdę wąskiej talii przy otłuszczonym tułowiu i słabych mięśniach. Co prawda część kobiet została pobłogosławiona tendencją do takiego odkładania tkanki tłuszczowej, by wcięcie było widoczne, ale… skoro tu jesteś, zapewne do nich nie należysz, prawda? 😉 Nic straconego – czytaj dalej!
Określ swój punkt wyjścia
Zanim przystąpisz do pracy nad sylwetką, stań przed lustrem. Określ, z czego wynika szeroki obwód twojej talii. Przyczynami mogą być:
- nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu, zwłaszcza w przypadku nadwagi i otyłości – talia osy kryje się pod oponką,
- słabe mięśnie tułowia, przez co tłuszcz i skóra nie są naciągane od wewnątrz, brzuch jest miękki,
- proporcje całej sylwetki – wąskie biodra i ramiona, chłopięca postura,
- zaburzenia hormonalne powodujące spłycenie cech płciowych,
- rozejście się mięśnia prostego i nadmiar skóry na brzuchu po ciąży.
Zdecydowanie najczęstszymi przyczynami szerokiej talii są trzy pierwsze. To nimi zajmiemy się w tym artykule, ponieważ można je zniwelować bez interwencji specjalisty.
Zaburzenia hormonalne dają o sobie znać na różne sposoby, nie tylko poprzez zatarcie kobiecych proporcji. Są to przede wszystkim wahania cyklu menstruacyjnego – jeżeli Cię dotyczą, niezwłocznie ruszaj do ginekologa.
Z kolei nad sylwetką po ciąży warto popracować z fizjoterapeutą. Specjalista wie, co zrobić w przypadku rozejścia się mięśnia prostego. W ujędrnieniu skóry mogą pomóc masaże i zabiegi z dziedziny medycyny estetycznej.
Brzuch robi się w kuchni – talię też!
Masz wagę w górnej granicy normy, nadwagę lub otyłość? Zacznijmy od najważniejszego punktu, czyli pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej z rejonu brzucha. Można to zrobić tylko w jeden sposób – na przynajmniej kilka tygodni wprowadzić dietę z deficytem kalorycznym.
Deficyt powinien wynosić 300-500 kcal mniej niż wynosi Twoje zero kaloryczne. To gwarantuje spokojne, zdrowe tempo utraty wagi, bez ciągłego uczucia głodu. Na rozsądnym deficycie wytrwasz bez większych trudności. Żadnych głodówek – to nigdy nie kończy się dobrze!
W tym miejscu musimy zaznaczyć, że nie ma sposobu na miejscowe spalenie tłuszczu. Tkanka tłuszczowa będzie spadała z różnych partii ciała. Nie wiadomo, w którym momencie organizm zabierze się za oponkę na brzuchu. Twoja cierpliwość zostanie wystawiona na próbę, ale bądź pewna, że w końcu tłuszczyk okalający talię zniknie, a jej obwód ulegnie skurczeniu.
Jak skutecznie redukować tłuszcz?
W sprawnym przeprowadzeniu redukcji tkanki tłuszczowej pomoże Ci wprowadzenie kilku zasad żywieniowych:
- ograniczenie cukru dodanego, zamiast niego wybieranie naturalnych słodzików,
- zwiększenie ilości warzyw w diecie,
- zwiększenie ilości białka w diecie, najlepiej z chudego mięsa i chudego nabiału,
- regularne jedzenie co 3-4 godziny, by nie dopuszczać do silnego uczucia głodu odbierającego kontrolę nad apetytem,
- eliminacja słodzonych napojów na rzecz napojów zero, wody, czarnej kawy,
- bazowanie na nieprzetworzonej żywności, samodzielne gotowanie,
- bilansowanie posiłków, tak by każde główne danie zawierało białko, węglowodany złożone i tłuszcze,
- koniec z podjadaniem – przekąski potrafią niepostrzeżenie rujnować dietetyczne założenia!
Praktykowanie tych reguł pomoże Ci trzymać się deficytu kalorycznego. Kilogramy tłuszczu będą spadały, a to właśnie pod nimi kryje się Twoja wąska talia. Nie poddawaj się – efekty diety są widoczne w skali tygodni i miesięcy. Niestety, nikt nie da rady wyrzeźbić sylwetki w kilka dni.
Pomocne w okresie redukcji jest również wprowadzenie średniointensywnych treningów cardio. Postaw na aktywnośc, którą lubisz – spacery, jazdę na rowerze, pływanie, a może orbitrek? Cardio nie jest niezbędne, ale dzięki niemu zwiększysz zapotrzebowanie kaloryczne, co pozwoli jeść nieco więcej (i wciąz chudnąć), niż przy braku treningów.
Jesteś szczupła? Pracuj nad proporcjami
Pamiętasz, jak na początku wyjaśnialiśmy przyczyny braku wcięcia w talii? Jednym z powodów może być genetyczne uwarunkowanie proporcji. Jeżeli masz wąskie biodra i ramiona, jesteś szczupłą osobą (bez oponki), a tułów przypomina kształtem prostokąt, trzeba podziałać inaczej. Nie masz nadmiaru tłuszczu do redukowania, więc nie wchodzi u Ciebie kwestia deficytu kalorycznego.
Talia osy pojawi się dopiero gdy rozbudujesz pośladki i barki. Dokładnie tak – jeśli nabierzesz objętości w tych partiach, obszar pomiędzy nimi stanie się optycznie mniejszy.
W kontrolowanym poszerzaniu interesujących Cię obszarów pomoże trenowanie z ciężarami – hantle i sztanga to Twoi najlepsi przyjaciele. Niezbędna będzie także dieta wysokobiałkowa potrzebna do budowania mięśni, oraz lekka nadwyżka kaloryczna (200-300 kcal powyżej zapotrzebowania).
Nie bój się rozbudowy sylwetki o masę mięśniową. Praca nad proporcjami da Ci atrakcyjną, wybitnie kobiecą sylwetkę klepsydry z wąską talią. Mięśnie nie sprawią, że zaczniesz wyglądać męsko – wręcz przeciwnie!
Talia osy dzięki ćwiczeniom
Ćwiczenia są niezbędne do wzmocnienia mięśni brzucha zarysowujących kontur talii. Najskuteczniejszy w kształtowaniu sylwetki jest trening siłowy. Wykonuj go niezależnie od tego, czy redukujesz tłuszcz, czy jesteś na nadwyżce w celu poszerzania proporcji.
Za kształt talii odpowiadają mięśnie:
- powierzchniowe – te, które widać, oznaczają się u szczupłych osób, tworzą sześciopak i modelują zarys talii,
- głębokie – mięsnie których nie da się zobaczyć, służą za wewnętrzny gorset, ich wzmocnienie przekłada się na zmniejszenie obwodu brzucha.
Mięśniom brzucha najbardziej służą ćwiczenia z masą własnego ciała, koncentrujące się zarówno na mięśniach powierzchniowych jak i głębokich. Do takich ćwiczeń należą m.in.:
- różne warianty deski – angażują mięśnie głębokie,
- skośne brzuszki, rowerek, sięganie do nóg naprzemiennie – ćwiczenia wymagające skręcania tułowia uaktywniają mięśnie skośne, odpowiedzialne za boki brzucha,
- unoszenia nóg, nożyce, różne warianty brzuszków – wykorzystują mięsień prosty, decydujący o kształcie przedniej części brzucha.
Nie ma rady – talia osy wymaga ćwiczeń! Różnorodne treningi brzucha znajdziesz na platformie YouTube. Doświadczenie trenerzy publikują nagrania z treningami brzucha zajmującymi od 5-ciu minut do godziny.
- Zacznij od krótkich treningów o umiarkowanej intensywności, trwających 5-10 minut.
- Stopniowo wydłużaj czas treningu i wybieraj trudniejsze warianty. Mięśnie potrzebują stałego wyzwania.
- Ćwicz wtedy, gdy nie czujesz już zakwasów w brzuchu po poprzedniej sesji treningowej. U większości osób konieczne jest robienie 1 dnia przerwy.
- Dbaj o poprawność techniczną ruchów. Musisz ciągle czuć, że brzuch pracuje, w innym wypadku trening nie będzie skuteczny.
- Jeżeli nie jesteś w stanie poprawnie zrobić jakiegoś ćwiczenia, zwolnij. Wykonaj je powoli, ale dokładnie. Lepiej zrobić 3 porządne powtórzenia, niż 30 powtórzeń byle jak.
Pierwsze rezultaty sumiennych treningów możesz zauważyć już po 2 tygodniach ćwiczeń.
Optymalne nawodnienie a talia osy
Co ma nawodnienie do obwodu talii? Bardzo dużo. Przede wszystkim, picie odpowiedniej ilości wody reguluje procesy trawienne i wydalnicze. Pij przynajmniej 2 litry wody dziennie, by sprawnie usuwać treść jelitową, bo im mniej jej zalega w brzuchu, tym węższa talia.
Druga sprawa – kiedy pijesz za mało, organizm zaczyna się bronić. Zatrzymuje wodę w formie obrzęków. Obrzęki wodne mogą leżeć m.in. w obrębie brzucha, co niekorzystnie poszerza obwody. U kobiet za retencję wody odpowiadają także hormony. Wiele pań obserwuje znaczne powiększenie brzucha przed okresem – jest to uciążliwe, ale normalne. Jedyne co można zrobić, to wciąż porządnie się nawadniać, by nie pogorszyć sprawy.
Ogranicz napoje gazowane. Powodowane przez nie wzdęcia z oczywistych względów nie służą estetyce brzucha.
Czy medycyna estetyczna może pomóc?
Niektóre zabiegi modelujące sylwetkę mogą posłużyć jako uzupełnienie treningu i diety. Należą do nich m.in. zabiegi lipolizy (miejscowe usuwanie tłuszczu) czy endermologii (ujędrnianie skóry technikami pasaży). Traktuj takie opcje tylko jako wsparcie procesu tradycyjnego kształtowania sylwetki. Pozwolą ugrać kilka centymetrów, ale nie załatwią całości!
Czy noszenie gorsetu zwęża talię na stałe?
Noszenie gorsetu może pomóc w modelowaniu sylwetki. Podkreślamy – tylko może. Długofalowe efekty sylwetkowe noszenia gorsetu nie u każdego się pojawiają – najczęściej, po zdjęciu gorsetu, talia po kilkunastu minutach wraca do pierwotnego kształtu. Część kobiet jednak chwali to akcesorium za stymulowanie mięśni brzucha. Według zwolenniczek przekłada się to na zmniejszenie obwodu talii.
Jeżeli chcesz spróbować noszenia gorsetu, w porządku. Nie licz jednak na spektakularne efekty. To akcesorium jest tylko uzupełniaczem o potencjalnej skuteczności. Jeśli wąska talia ma się odznaczać także po zdjęciu gorsetu, dieta i ćwiczenia są nieodzowne.
Podsumowanie
Talia osy to nie taka prosta sprawa – nie wystarczy tylko schudnąć, albo tylko ćwiczyć. Uporządkujmy wszystkie informacje w krótkie podsumowanie.
- Jeżeli masz wysoką wagę i oponkę na brzuchu, musisz zredukować masę ciała na diecie z deficytem kalorycznym. Bez tego ćwiczenia niestety nie pomogą.
- Osoby szczupłe, z wąskimi biodrami i ramionami, powinny wejść na nadwyżkę kaloryczną połączoną z treningiem siłowym barków i pośladków. W ich przypadku kluczowa jest praca nad proporcjami całej sylwetki.
- Najskuteczniejszymi ćwiczeniami mięśni brzucha są te wykonywane z masą własnego ciała. Wykonuj je niezależnie od tego, czy redukujesz tłuszcz, czy budujesz proporcje.
- Dbaj o nawodnienie. Dzięki temu unikniesz zaparć i zatrzymywania wody w organizmie.
- Przed okresem Twój brzuch jest jak balon? Miliony kobiet łączą się z Tobą w tej dolegliwości. Wciąż dbaj o nawodnienie i postaraj się tym nie przejmować – takie puchnięcie to typowa reakcja na babską hormonalną burzę.
- Zabiegi medycyny estetycznej i noszenie gorsetu modelującego mogą co najwyżej uzupełnić tradycyjną kurację. Nie zastąpią pracy u fundamentów.
Łatwo pogubić się w tym wszystkim, dlatego, jeżeli masz na to fundusze, warto nawiązać współpracę z trenerem. On rozpisze Ci indywidualną dietę i plan treningowy skoncentrowany na Twoich celach. Warto, chociaż nie jest to konieczne, o ile jesteś gotowa samodzielnie zwiększać wiedzę. Z trenerem droga do wymarzonej sylwetki jest po prostu łatwiejsza.
Wymarzona talia jest możliwa do osiągnięcia dzięki dostosowanej diecie i sumiennym treningom. Określ, skąd bierze się Twój problem z proporcjami i wybierz – deficyt kaloryczny, czy nadwyżka i trening z ciężarami? W obu przypadkach warto wzmacniać mięśnie brzucha ćwiczeniami z masą własnego ciała. W razie jakichkolwiek wątpliwości, do Twojej dyspozycji są trenerzy współpracujący z amatorami budowania sylwetki. Działaj – to da się zrobić!
